استرس شرایطیست باعث یک پاسخ بیولوژیکی خاصی در بدن می گردد. زمانی که چیزی شما را تهدید می کند یا با چالشی روبرو می شوید، مواد شیمیایی و هورمون های مختلفی در بدنتان جاری می گردد. استرس پاسخ رفتاری "جنگ یا فرار” (Fight or Flight) را ایجاد می کند تا شما یا به مقابله یا جنگ با عوامل استرس زا (Stressor) بروید یا از آن دور شوید.
معمولا با از بین رفتن عامل استرس زا، میزان استرس شما کاهش و در نهایت از بین میرود. البته استرس مزمن و بیش از حد می تواند تاثیرات منفی بلند مدتی روی سلامت شما بگذارد. همینطور اگر در اثر عوامل مختلف این پاسخ رفتاری با کوچکترین عاملی ایجاد گردد یا عوامل استرس زای متعددی در بازه زمانی کوتاهی بر شما اعمال شوند نیز خطرات مختلفی سلامتی فیزیکی و روانی شما را تهدید خواهد نمود.
پخش‌کننده صوتدانلود فایل صوتی
انواع استرس همینطور در زمینه ها و شرایط مختلف با تعریف های مختلفی ارایه شده است. مثلا تعریف ریچارد لازروس از استرس و عوامل استرس زا در زمینه مدیریت منابع به شرایط یا احساسی گفته می شود که فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع انتظارات از وی فراتر از امکانات و توانمندی های اوست.
در طول استرس چه اتفاقی می افتد؟
وقتی شما با شرایط و عوامل استرس زا روبرو می شوید، مغزتان دستور آزاد سازی مواد شیمیایی و هورمون هایی چون آدرنالین و کورتیزول را می دهد. این باعث افزایش ضربان قلب و ارسال خون بیشتر به عضله ها و بخش های اساسی بدن می گردد. حس انرژی و حواس جمعی بیشتر در شما ایجاد می گردد تا به نیازهای خود پاسخی سریع دهید.
در پروسه تاثیر استرس بر مغز و بدن ، با حس خطر، هیپوتالاموس در مغز سیگنالهایی به غدد آدرنال می فرستد تا هورمون ها آزاد گردند. این هورمون ها ما را آماده مقابله با خطرات نموده و احتمال زنده ماندن ما را افزایش می دهد.
حتما بخوانید: هر روز باهوش تر از دیروز
آدرنالین یا اپینفرین به همراه کورتیزول باعث می شوند:
- ضربان قلبتان بالا رود
- سرعت تنفستان بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید
- استفاده و سوختن گلوکوز در مغز و عضله ها سریعتر و آسان تر می گردد
- رگ ها را منقبض و خون را به سمت عضله ها هدایت می کند
- سرعت تعریق را افزایش می دهد
- کاربری دستگاه هایی چون دستگاه گوارش، تولید مثل و رشد، جهت تمرکز و استفاده انرژی در دستگاه های مورد نیاز دفاع و یا فرار در شرایط تهدید جانی را کند می کند
- شرایط آمادگی بالا در بدن ایجاد می شود تا بدن به خواب نرود
اما در مواجه شدن با عوامل استرس زا باید به خاطر داشت که
مقادیر زیادی و متوالی آدرنالین می تواند باعث شود:
- به عروق و رگ های خونی آسیب رسد
- فشار خون بالا رفته و احتمال حملات و سکته قلبی افزایش یابد
- احتمال انواع سردرد، بی خوابی و افزایش وزن بیشتر گردد
مقادیر زیاد کورتیزول و طولانی مدت کورتیزول علاوه بر موارد بالا می تواند در
- ابتلا به دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان
- خستگی مداوم
- کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن
- مشکلات حافظه
نیز تاثیر گذار باشد. در این بخش متن از چگونگی تاثیر استرس بر مغز و بدن سخن خواهیم گفت.
آیا استرس بد است؟
استرس لزوما منفی نیست. انواع استرس واکنش هایی ایجاد می کند که در گذشته ، باعث شد نیاکان ما زنده بمانند. بدون این قابلیت فوق العاده و پاسخ فرار جنگ یا فرار، نوع بشر نمی توانست تداوم یابد. نیاکان غار نشین و شکارچی ما در طول سالیان متمادی از تکامل توانستند با کمک این پاسخ بیولوژیکی خود و جوامع بشری را از خطرات متعدد حفظ نمایند.
در دنیای مدرن نیز می تواند استرس سالم بوده و باعث شود شما از تصادفی احتمالی جان سالم بدر ببرید، پروژه خود را به موقع تحویل دهید، یا در شرایط هرج و مرج، حواس خود را جمع کنید. روز ازدواج تان نیز می تواند از نمونه ای از انواع استرس خوب باشد.
در بررسی عوامل استرس زا همینطور باید به یاد داشت که میزان استرس کاملا به فرد تحت آن وابسته است. مثلا شما ممکن است عاشق حس چالش صحبت کردن در جمعی باشید در حالی که برادر یا خواهر دو قلو تان از آن وحشت دارد.
حتما بخوانید: یادآوری های ساده برای زندگی فوق العاده
بنابراین باید گفت دو نوع استرس وجود دارد: استرس مثبت یا Eustress و استرس منفی یا Distress. این دو نوع استرس نه با نوع عوامل استرس زا بلکه با چگونگی برداشت شخص از شرایط و عامل – تهدید منفی یا چالش مثبت – تعریف می گردند.
استرس مثبت پاسخ مثبتی به عوامل استرس زا است که از علائم آن می توان به احساساتی چون امید، معنا و انرژی فیزیکی و درونی اشاره نمود. این نوع از استرس تاثیر مناسبی روی میزان رضایت از زندگی و سلامتی دارد و باعث رشد شخصی می گردد.
از این جا به بعد وقتی صحبت از استرس می کنیم منظورمان Distress و استرس منفی می باشد.
انواع استرس
سه نوع اصلی استرس بر اساس مدت زمان اعمال استرس مشخص شده اند:
استرس زودگذر
استرس کوتاه مدت و زودگذر متداولترین انواع استرس است. استرس زودگذر معمولا در اثر تفکر راجع به شرایطیست که به تازگی رخ داده یا در آینده نزدیک اتفاق می افتد. مثلا زمانی که با همسر خود مشاجره ای کردید استرس شما افزایش می یابد آما با حل شدن همان مسئله، استرس نیز از بین می رود.
استرس زودگذر علائمی چون سردرد و یا شکم درد می تواند داشته باشد.
استرس زودگذر اما متداول
افرادی که به صورت مداوم دچار استرس های زودگذرند به این شرایط مبتلا می گردند. وقتی فردی تعهدهای متعدد و برنامه ریزی نامناسبی داشته باشد ممکن است عوامل استرس زا بیشتر و همینطور علایمزودگذر و متداول داشته باشد. این علایم می تواند شامل حساسیت و عصبانی شدن سریع باشد که می تواند روی روابط فرد تاثیرات منفی بگذارد.
چنین استرسی می تواند باعث فشار خون بالا و بیماری های قلبی گردد.
استرس مزمن
این مضرترین نوع استرس است که در طولانی مدت تاثیرات بسیار مخربی دارد. عوامل استرس زا مانند فقر مداوم، خانواده مشکل دار، یا یک زندگی مشترک نافرجام می تواند استرس مزمن ایجاد کند. این زمانی اتفاق می افتد که فرد راه فراری از شرایطی که استرس را ایجاد کرده نمی بیند و دیگر به دنبال راه حلی نمی گردد.
استرس مزمن می تواند به صورت پنهان باقی بماند زیرا افراد به آن عادت می کنند، برخلاف استرس زودگذر که به صورت مداوم و به دلایل مختلف اتفاق می افتد. استرس مزمن می تواند به بخشی از شخصیت یک فرد تبدیل شود و شخص را در مقابل تاثیرات استرس های دیگر آسیب پذیر تر می کند.
افرادی که دچار استرس مزمن هستند ممکن است خودکشی کنند، کارهای وحشیانه انجام دهند، دچار حملات و سکته های قلبی و مغزی گردند.
عوامل استرس زا
همانطور که اشاره شد هر کدام از ما در عوامل استرس زامختلف، واکنش های متفاوتی داریم و شرایطی که ممکن است برای شخصی وحشتناک باشد برای دیگری بسیار سهل و حتی لذت بخش بنماید. در اینجا لیستی از شرایطی که به صورت معمول باعث استرس می گردند را با هم مرور می کنیم:
- مسائل شغلی و یا بازنشستگی
- کمبود زمان یا پول
- فقدان و از دست دادن عزیزان
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- جا به جا شدن خانه
- روابط اجتماعی، ازدواج و طلاق
- سقط جنین یا مرده زایی
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جرم و جنایت یا مشکلات در محله
- حاملگی و پدر یا مادر شدن
- سر و صدای بیش از حد، شلوغی زیاد، و آلودگی
- شرایط عدم اطمینان یا در انتظار یک واقعه مهم
حتما بخوانید: روش های افزایش بهره وری در زندگی و محیط کار
در برخی موارد دلیل و عامل استرس زا حتی قابل شناسایی نیست. مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب مزمن می تواند باعث افزایش آسیب پذیری اشخاص در مقابل استرس گردد. در برخی موارد شخص حتی پس از گذشت زمان از واقعه دردآور مانند یک تصادف یا تجاوز، همچنان استرس را تجربه می کند. این حالت به عنوان اختلالات روانی استرسی پس از حادثه یا Post-traumatic stress disorder (PTSD) شناخته می شود. چنین اختلالاتی در افرادی که در مشاغل پر استرس همچون ارتش کار می کنند و تجربیاتی چون جنگ داشته اند بسیار شایع است.
علائم استرس
در ادامه علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری استرس را به صورت خلاصه لیست می کنیم:
علائم فیزیکی انواع استرس :
- تعریق
- سردرد و یا درد در سینه و کمر
- گرفتگی و دردهای عضلانی
- اختلال نعوظ یا از دست دادن حس جنسی
- غش کردن و بیهوش شدن
- فشار خون بالا و یا بیماریهای قلبی
- کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن و افزایش آسیب پذیری در مقابل بیماریها
- مشکلات در خوابیدن، خواب بیش از حد یا بسیار کم
- مشکلات گوارشی
علائم و واکنش های ذهنی و احساسی انواع استرس :
- عصبانیت
- تشویش و یا بدبینی
- عدم تمرکز و یا فراموش کاری
- عدم تصمیم گیری
- شک به خود
- افسردگی و یا غم
- خستگی
- خوردن ناخن
علائم رفتاری انواع استرس :
- خوردن بیش از حد زیاد یا کم
- مصرف الکل زیادی یا مصرف مواد مخدر
- افزایش میزان مصرف تنباکو
- مشکلات روابطی و دوری از جامعه
- گریه کردن متناوب
- بی انگیز گی
تاثیر استرس بر مغز
اشاره کردیم که استرس زمانی خطرناک می شود و تاثیرات مخرب دارد که به صورت مداوم و یا مزمن در آید. مغز به عنوان مهترین عضو بدن در مرکز آسیب های وارده از طریق استرس است. در حقیقت استرس مزمن شروع به تغییرفیزیکی مغز و ساختار آن می کند. تاثیر استرس بر مغز می تواند براندازه، ساختار و نحوه ی عملکرد آن باشد و این آسیب ها تا حتی سطح ژن ها و ژنتیک تاثیر بگذارد.
وقتی مغز یک وضعیت استرس آور را تشخیص می دهد، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال(HPA) شما فورا فعال می شود و هورمون های آدرنالین و کورتیزول آزاد می کند تا بدن را برای عمل فوری آماده می کند. اما همانطور که اشاره شد سطح بالای کورتیزول در مدت زمان طولانی به مغز شما آسیب جدی می زند.
اولین تاثیر استرس بر مغز، افزایش فعالیت و تعداد ارتباطات عصبی در آمیگدال یا همان مرکز ترس مغز می باشد.
با افزایش سطح کورتیزول، تاثیر استرس بر مغز در سیگنال های الکتریکی هیپوکمپوس که با یادگیری، حافظه، و کنترل انواع استرس مرتبط است تحلیل می رود. هیپوکمپوس همچنین جلوی عملکرد محور HPA را می گیرد، بنابراین با ضعیف شدن آن، توانایی کنترل انواع استرس هم تضعیف می شود.
کورتیزول می تواند به معنای واقعی کلمه سبب کوچک شدن اندازه مغزتان شود. مقدار زیاد آن منجر به از دست دادن ارتباط سیناپسی بین نورن ها و کوچک شدن قشر جلویی مغز شما شود، قسمتی از مغزتان که رفتارهایی مانند تمرکز، تصمیم گیری، قضاوت، و روابط اجتماعی را تنظیم می کند.
همچنین موجب می شود که تعداد کمتری از سلول مغز جدید در هیپوکمپوس ایجاد شود. این یعنی اینکه اضطراب مزمن ممکن است یادگیری و به خاطر آوردن چیزها را سخت تر کند و همچنین زمینه را برای مشکلات ذهنی جدی تری، مانند افسردگی و نهایتا آلزایمر را فراهم کند.
حتما بخوانید: مغز سالم، ۶ روش ساده و روزمره برای سلامت پادشاه بدن
تاثیر استرس بر مغز ممکن است به بتدریح به سطح DNA مغز هم برسد.
یک آزمایش نشان داده است که میزان مراقبتی که موش مادر به بچه تازه متولد خود می دهد بر اینکه موشِ نوزاد بعدا در زندگی چگونه به استرس پاسخ می دهد، نقش دارد. معلوم شد که بچه های مادران مراقب به استرس کمتر حساس هستند چونکه مغز آن‌ها دریافت کننده‌های کورتیزول بیشتری تولید کرده است، که به کورتیزول می چسبندند و پاسخ استرس را کاهش می‌دهند. بچه های مادران بی تفاوت نتایج برعکس داشتند، و در نتیجه در طول زندگی نسبت به انواع استرس حساس تر بودند.
در مطالعه بحث تاثیر استرس بر مغز ، این ها تغییرات اپی ژنتیک بحساب می آیند، به این معنی که بدون تغییر مستقیم کد ژنتیکی بر نوع ژن‌هایی که بروز می‌کنند اثر می گذارند و اگر جای مادران عوض شود این تغییرات قابل بازگشت هستند. اما یک نتیجه تعجب آور این بود که تغییرات اپی ژنتیک ایجاد شده توسط یک موش مادر به نسل زیادی بعد از او منتقل شده است. به عبارت دیگر، نتایج این کنش‌ها وراثتی بوده است.
